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蔡宇哲:藏在飲食中的心理學密碼

生活中遇到的各種情境,心理學都存在。

研究睡眠、樂於分享知識的心理學家蔡宇哲,曾在大學心理系任教十年,離開學校後,2020年開始經營Podcast節目「哇賽心理學」,將心理學這類過去常在學校或醫院中被應用的知識,帶到生活中讓更多人了解,融入日常的每一刻。本期《灃食・客》聚焦飲食與心理學關係,由蔡宇哲帶領讓大家看見生活中兩者相關的有趣細節。

圖片來源:蔡宇哲提供、shutterstock


哇賽心理學創辦人兼總編輯、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員 蔡宇哲


情境一:NO!這個菜化成灰我都不吃!

國外研究發現,孩子對食物的喜好,主要有兩個因素:第一是父母的態度與行為。如果父母都願意吃菜,也對家庭餐桌管理有適度引導,那孩子願意接受的情形就會比較大,但適度管理並非強制「這個菜很重要,你一定要吃!」有時對孩子使用過於強制的態度,反而會造成反彈,因此父母以身作則的態度很重要;第二是菜色出現次數,出現次數較多的菜色,孩子接受程度較大,有一天就可能願意嘗試。重點是,不要一開始孩子還不願意吃時就強制,這樣反而會造成排斥感。

有些孩子對沒嘗試過的食物產生排斥感的「食物恐新症」,蔡宇哲認為要回歸到人性的根本來探討。「對不熟悉的東西,會保持一定程度的距離,不要說是孩子,成人也是。」舉例來說,外國人看到臺灣的臭豆腐也常不能接受,如同我們到國外去,看到沒吃過的食物也會有相同反應。他認為,恐新症是人類本性,並沒有不好,但如果要解決的話,以正向態度並給予多一點嘗試的機會,排斥感就會降低,「也可用不同的烹調方法,因為當食物出現在盤子上的樣貌不同時,孩子對它的態度可能會改變。」

再來,一個孩子本來不排斥但不太願意吃的食物,要是跟另一個很喜歡吃的東西一起出現時,會降低他們的警戒心。他想起小時候不吃紅蘿蔔,因為媽媽喜歡將它切很大塊,他覺得吃下去會有味道,「但後來媽媽把紅蘿蔔切成細絲狀炒蛋,我不但吃,還很喜歡吃!」

談到挑食行為,蔡宇哲認為不同的人不可能對同樣食物有同等喜好,但重要的是觀念,必須讓孩子知道成長過程需要的營養,不喜歡這個沒有關係,但必須要從另外的食物來補充,不要只偏好其中一種;因此,在他的家庭餐桌上,不偏好的東西可以吃少一點,但會鼓勵孩子吃,例如把適量的菜夾給孩子,孩子會面有難色地說「這個菜我不喜歡吃。」他則會說:「好,那爸比幫你吃一點。」以減法概念鼓勵孩子嘗試。


​情境二:上班壓力山大!下班後我就要吃!

「大部分來說,影響飲食習慣的原因多半來自壓力。」蔡宇哲分享一項令他印象深刻的研究:研究中找了一群白天在辦公室上班的人,觀察他們心力消耗程度,例如被主管罵、跟同事爭執等,從華人地區調查發現,若是白天心力消耗比較大,下班後去買垃圾食物(如炸物)的比例就會明顯增加;若是針對國外調查,同樣在上班時消耗同等心力的人,下班比較容易去喝酒,飲酒的比例明顯變高,「因此每天的心力、腦力消耗的程度與下班後飲食有高度相關,是現代一個滿特別的現象。」

蔡宇哲說,許多人沒有意識到壓力會影響飲食習慣持續存在,許多人在工作結束後以飲食獲得釋放,但若太過依賴飲食、酒精紓壓,可能導致另一種飲食失調狀態,例如大吃大喝後伴隨而來的肥胖問題,讓人進入到另一個心情不好區塊,陷入惡性循環。因此心力、腦力、壓力這種比較內在的情緒,在心理學上多半會偏好以行為或內在方式來回復。

當壓力來襲,有些人選擇暴飲暴食或什麼都不吃的極端行為面對,他談到,壓力對生物體來說是種危險訊號,例如即將面臨較大的工作,以生物來比擬,就是象徵天敵即將到來,必須增加能量吸收。從生物機制來說,壓力本來就會讓你吃比較多,所有哺乳類動物都會有相同反應。

然而,到了「什麼都不吃」的情況,就是壓力到了緊繃狀態,產生出「反正我做什麼都沒有用」、「我不要管了,我就癱在那就好!」類似的絕望感;而暴飲暴食的過度行為,是因為想要解決事情、希望可以度過難關、回復讓自己更好的狀況下,才會出現的行為。兩者相較下,他認為吃東西比不吃來的好,但強調「吃東西紓壓沒有不好,可是要注意不要只有這種方法!」


情境三:吃美食當下很快樂!但現在為什麼沒感覺了?

快樂這件事,在正向心理學的研究非常多,特別是飲食部分。

蔡宇哲表示相關研究中提出,如果透過吃東西感到快樂,是屬於「初級」的感官感受,你接受到的快樂,類似享樂適應(Hedonic Adaptation)的現象,例如,吃某個美食,第一口吃下感覺興奮又感動,但一天吃十次,感覺就會消失。

但提到快樂,蔡宇哲說,正向心理學上會提倡「次級」的感受,例如,全家一起吃大餐,慶祝女兒通過考試,這種情況下,吃東西的記憶不只是初級記憶,而是連帶人際、某個特殊事件合併起來,這種快樂的記憶是比較強大的,「如果用社群媒體紀錄起來,之後回顧時會回到那個當下,記起快樂的感覺,不一定指吃東西的快樂,而是全家一起慶祝時所產生的快樂感。」

另外,很多人會說「是這樣嗎?我自己去探索而吃到美食,我每次都很開心啊!」他解釋,這和初級感受是截然不同情況,因為你經過探索、研究過程,發現自己從來沒有吃過的東西,「你內在產生食物帶給你的成就感,那跟單純吃到食物的感覺是不太一樣的!」

蔡宇哲分享心理學上的「普魯斯特現象」(Proust phenomenon),在實驗中找高齡者,分別用嗅覺及字詞去提取他們的記憶。結果發現,透過嗅覺,特別容易想到童年四到六歲的記憶,而喚起人較深層且深刻的懷舊記憶,這也是常問人最喜歡吃什麼的時候,許多人常會回答「媽媽煮的XXX」的原因。

所以當希望獲得次級、之後想起來會再快樂的感覺,必須連結食物以外的東西,這樣對食物的感覺會更強烈,這就是常見「媽媽煮的為什麼最好吃?」,因為它的味道已經不僅只是味道,而是透過記憶,喚醒你與童年家庭連結的原因。


順應生理時鐘 活出最佳狀態

除了心理學之外,蔡宇哲也專精於睡眠研究。2024年出版《好好休息》一書,以淺白易懂的方式,「科普」腦科學和心理學實證研究,詳解身心疲憊的成因、生理機制及解方。

而蔡宇哲曾在大愛電視台《人文講堂》中分享生理時鐘對睡眠的影響。演講中提到,在起床前,其實身體就已準備好要起床;當我們要吃飯前,身體的腸胃道就已準備好,等一下會有食物進來,生理時鐘預做準備,可幫助我們身體去因應環境的脈絡。

生理時鐘對睡眠也有非常大影響,當你睡不夠或睡眠品質不好造成生理時間混亂時,會導致更難入睡,也更不容易起床,產生憂鬱、情緒不穩,學習力、記憶力下降等情況,「但是,大家只會注意到這是睡眠產生的影響,事實上,生理時鐘產生的影響,是在更前方。」

很多研究針對運動員表現來分析生理時鐘的影響。研究中將運動員的作息型態分為「早起型」、「中間型」、「晚起型」三群人,對比他們表現出來的最好時刻,分別是13:00、16:00、18:00左右,因此作息型態的不同,會影響運動員的最佳表現,也再次告訴我們,順應生理時鐘,才會得到一個最好的表現,不管是在體能上,或是注意力、情緒上,都有莫大幫助。

然而食物跟睡眠這件事有關連嗎?透過食物真的有辦法讓身心達到休息嗎?他提到,若從飲食觀點來看,要有好的睡眠,核心的關鍵在於營養均衡,「如果營養均衡,攝取營養量足夠的話,食物對睡眠的幫助其實不大。」常有人問牛奶、酒精能不能幫助睡眠?他說,「喝牛奶要達到這種功效,應該需要16-20公升。」而喝酒,雖可幫助入睡,但也會讓睡眠品質變差,「但是並不是排斥喝酒,關鍵是不要喝多,注意量的控制。」


對於未來的不確定性 我們要更了解自己

身為一位心理學家,在生活上的大小事,也習慣用心理學來解釋嗎?「我不會特別這麼做,但生氣時會用到。」蔡宇哲說,當覺察自己處於負向情緒時,會和自己說不應該再產生爭執或任何評價,所以只要有一點火花出現時,爭執的雙方就會有一個人先退,讓生氣情緒降下來後再進行後續溝通。

蔡宇哲的太太也鑽研心理學,他笑說,把心理學一起應用在生活中,最常出現夫妻倆一起追劇時。他舉例,看到劇情中女主角失去記憶,直接啟動心理學研究開關:「失憶怎麼會是這樣,她的表現不是這樣啊!」看講述情緒記憶的動畫:「對!就是這樣表現!他們好有創意,記憶跟情緒的關係就是這樣......」他提到,他們固定會在週末一起看劇,而且特別喜歡挑選不太需要花腦的內容,兩人邊看邊討論,「如果去電影院看,我們就會憋得很辛苦......」

回歸到研究心理學的初衷,蔡宇哲認為因為「有趣」開始分享,除到學校教學外,他也常以演講、發表科普文章方式分享心理學的內涵,而後來成立「哇賽心理學」後,透過PODCAST擴大這件事,雖然跟學校情境有很大差別,工作也沒這麼穩定,但卻讓他更快樂與自足。

他坦言,「哇賽心理學」初期,有些大眾反應會讓他感到失望或難過,像是他認為某些議題很重要,但大眾就會出現不同的立場,甚至有政治化情形,他不禁開始反思「到底該做什麼樣的議題才好?」但後來慢慢理解,當節目越多人聽到,就一定會出現這種現象,所以現在反而認為,有這種奇葩的言論與討論出現,未嘗不是件好事,「也許,代表我們已經出圈了!」

「我希望,大家可以越來越了解自己。」他談到,開始做節目前,他觀察大部分的心理學節目會比較傾向談親密關係、親子關係、伴侶關係等等,但是他更想要讓大家知道,心理學不只這些,還包含很多可以結合時事,好比司法心理學、犯罪心理學等議題,因此生活當中只要跟人有關係,心理學就會存在,「當你越理解自己,其實就越能知道該用何種方式面對自己跟別人。」

然而,需要了解心理學的原因,是因為要「更了解」還是「不了解」自己呢?蔡宇哲說,從大環境來看,他認為未來對心理學需求會越來越大,因為未來進步越來越快,面對很多事往往會因為不夠瞭解出現不確定,當這種不確定感越大時,內在會浮現恐慌、失去控制感,這就是心理健康非常重要的一環。

如何因應不確定性越來越高的外在?他建議,不是要外在變固定,反而是要回歸自己「你要的到底是什麼?」例如大家都說要學AI,但是是否曾想過真的需要它嗎?或者,你需要AI來幫你什麼?很多東西要反求諸己,了解自己偏好、喜好或認同等,最後才走進花花世界的多元知識技能中,尋找你要的東西,「未來,心理學需求會越來越大,因為這是世界趨勢。」

《灃食・客》 issue13

近年來研究已明確指出,「睡眠」在促進健康方面扮演著關鍵的角色,也逐漸被視為和「飲食」及「運動」同等重要的健康支柱! 

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