改善睡眠的飲食建議

改善睡眠的關鍵在選擇含促進睡眠化合物的飲食，而不僅限於某一種食物或成分。其中之一是「色胺酸」，這是一種蛋白質的組成部分，身體無法自行合成，必須藉由食物攝取，例如天然黃豆製品、燕麥、核桃等。一旦攝入，色胺酸會從血液進入大腦，並轉化為促使睡意的荷爾蒙「褪黑激素」，搭配健康的碳水化合物可提升其效果，因為碳水化合物有助於色胺酸更順利進入大腦。

哈佛醫學院的營養學博士後研究員Arman Arab表示：「我們需要將色胺酸與富含碳水化合物的食物結合起來。」地中海飲食就是一種同時富含色胺酸和健康碳水化合物（纖維豐富）的飲食。除了碳水化合物外，鋅、維生素B群和鎂等營養素，都是將色胺酸轉化為褪黑激素的關鍵角色。Arab發現，遵循地中海飲食的人有更好睡眠質量和降低失眠狀況，St-Onge的研究也顯示類似關聯。

理想的飲食應排除可能破壞睡眠的食物，包括低纖維、高糖的碳水化合物、高飽和脂肪食物。Arab表示，不健康碳水化合物和飽和脂肪共同特點是會引起全身炎症，這與睡眠質量和時長的下降有關，可能還會導致體重過重，從而引發睡眠呼吸中止和對橫膈膜的壓力，進一步干擾睡眠。

我們可以用飲食炎症指數（Dietary Inflammatory Index）來評估每日攝取的炎症食物。攝取大量健康的不飽和脂肪（如堅果和種子）能提高評分，這些食物具有抗炎特性，並在地中海飲食中廣泛存在，這也是該飲食法促進睡眠的另一原因。密西根大學營養流行病學助理教授Erica Jansen表示，攝取多元蔬果是最佳選擇，確保攝入豐富的多酚和微量營養素外，還可降低炎症並改善睡眠質量與失眠症狀。

儘管地中海飲食有許多研究支持，但其他飲食方法如果提供同樣促進睡眠的營養和化合物，也可能同樣有益。目標應是攝取多種蔬菜、低糖水果、植物性蛋白質和不飽和脂肪。

由於每個人反應不同，可嘗試不同食物來找出哪些能提升睡眠，像是酸櫻桃汁、奇異果、南瓜子、毛豆、豆腐和乳製品都含有豐富的褪黑激素。此外，許多高纖成分也能在地中海飲食外找到，包括黑豆、豌豆、地瓜、奇亞籽和亞麻籽，都是可促進睡眠的食物。

穩定的飲食習慣對維持良好睡眠非常重要。研究顯示，太接近就寢時間進食，會導致胃酸倒流、消化不良、睡眠品質下降，甚至體重增加，因此建議在睡前2至4小時內結束進食。晚餐可選擇含植物性蛋白質的食物（如豆腐），搭配健康碳水化合物（如鷹嘴豆），有助於增加飽腹感、促進色胺酸進入大腦，並保持低炎症狀態。

醫學博士Jesse Houghton提到，不同食物的消化速度不同。清流質液體如水或果汁較快通過胃，而固態食物，尤其是高脂肪食物需要更長時間。因此他建議，喝液體後至少等待半小時再睡，而進食固態食物則需等待2至3小時。如果睡前肚子餓睡不著，則盡量選擇易於消化的食物，如蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆類。盡量避免油膩、辛辣或高脂肪的食物，以免導致胃酸倒流、消化不良等不適，影響睡眠品質。

食物會影響消化道中的細菌，稱為微生物群，適當的細菌可能有助於減少炎症，因此如果能改善微生物群，可能會減少身體的炎症，並導致更好的睡眠。

一些早期研究顯示，某些腸道細菌在將色胺酸轉化為睡眠荷爾蒙中起作用。一項2022年的研究發現，給老鼠餵食益生元會使其快速眼動和其他放鬆形式的睡眠增加；近期研究也顯示，攝入益生元和益生菌能改善人類的睡眠質量。而除了益生菌補充劑之外，其實攝取優酪乳、泡菜和其他發酵食品等也具有類似功效。

多項研究顯示，定期遵循健康飲食模式的人，睡眠效果比偶爾接觸這些模式的人要好，因此無論選擇哪種促進睡眠的飲食，持之以恆是關鍵。St-Onge表示：「想要在睡眠上獲得最大的改善，就要確保每天都有健康的飲食，給自己一到兩週的時間，才能看到效果。」

飲食和睡眠間存在雙向關係。健康飲食擁有更好睡眠，更好睡眠也會促進更健康飲食選擇；同樣地，睡眠不足會改變飢餓荷爾蒙，導致不良決策。St-Onge說：「睡不好後，你應該更加警惕保持健康飲食，以幫助自己回到正軌。」

Jansen舉例，當孩子在夜間影響她的睡眠，她便會提醒自己：「因為我整晚都沒睡，我會渴望能量密集的食物，所以我要試著不去屈服於這種渴望。」她提到，睡眠不足時，建議從蔬果開啟新的一天，在富含碳水化合物的早餐前吃沙拉或其他蔬菜，讓食慾和血糖在一天中其餘時間更加穩定，防止幾晚不良睡眠與不良飲食間的惡性循環。