咖啡因攝取指南：如何健康飲用避免失眠

​影響咖啡因水平的因素

可以看出咖啡因含量因品牌、品種和份量而異。咖啡豆的具體烘焙、茶葉的加工方式以及沖泡時間和方法也會影響咖啡因含量，例如一份濃縮咖啡比其他的沖泡咖啡含有更多的咖啡因，因為製作濃縮咖啡時需要使用大量研磨咖啡，導致咖啡因濃度更高。

而生活上其實不只有咖啡飲料會有咖啡因，還有很多隱藏的食物、點心默默含有咖啡因而容易忽略，例如巧克力醬、咖啡口味冰淇淋、以及汽水、提神飲料等，需多加留意；不同種類的咖啡或茶中的咖啡因含量也不同，選購時，可從飲料容量與標示咖啡因含量，換算出所喝到的咖啡因總量，來控制咖啡因的攝取。

咖啡因對你的身體有什麼作用？

咖啡因被認為是一種天然興奮劑，可提高精神警覺性。當咖啡因透過食物和飲料攝取時，它會被吸收到人體血液中，產生一系列化學反應。咖啡因的化學結構與腺核苷類似，腺核苷是大腦中影響睡眠的化學信使（又稱神經傳導物質）。當咖啡因到達大腦時會與腺核苷競爭其受體，進而阻止我們啟動睡眠機制，產生「提神」功效。 

同時，咖啡因的存在會增加大腦和神經系統的活動，引發腎上腺素釋放，使心跳加快並增加呼吸頻率。根據 2023年 《製藥》雜誌研究報告，其他神經傳導物質也會被釋放，影響人的能量水平和情緒，而低劑量攝取咖啡因可以改善記憶和認知功能。

一天咖啡因攝取量建議

食藥署提醒，每日咖啡因攝取量限制依照族群年齡而不同，成人不超過300毫克、孕婦不超過200毫克，12至18歲的青少年則應在100毫克以內，12歲以下孩童需避免攝取咖啡因，以免影響成長。2023年起，超商、手搖飲等現場調製的飲料只要含咖啡因，都須如實標示咖啡因含量，標示會以顏色來區分：

• 紅色：咖啡因總含量201毫克以上 （每日飲用一杯即快達上限）
• 黃色：咖啡因總含量101至200毫克 （每日限飲2杯以下）
• 綠色：咖啡因總含量100毫克以下 （可飲3杯）

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我們可以在各種食品和飲料中找到咖啡因，而咖啡因對每個人影響不同，因此需正視自己目前的攝取量，以及是否會影響到健康和生活品質（例如睡眠）。

基本上，成人飲用咖啡因飲料以不超過紅標一天一杯或綠標一天三杯為宜，透過查看產品標示來檢查每種飲料的咖啡因含量。至於有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者、孩童與孕婦，最好避免或減少含咖啡因飲品；而骨質已有疏鬆情形，但仍想享用咖啡美味，請記得多補充鈣質，以免鈣質流失情形加劇。