冬天是適合食用「黑色食物」的季節，從營養學來看，許多深色食材富含花青素、鈣質、鐵質等營養素，能提高免疫力強健身體，平時也可多吃。本期《灃食・客》彙整八道「黑色」菜餚，搭配冬季盛產的蔬菜，迎接黑色飲食帶來的健康魔力！
圖片來源：shutterstock
海帶、海帶芽、昆布
海帶、海帶芽、昆布三種海藻都是台灣的常見菜色，雖然分屬不同海藻類別，卻都含有「褐藻糖膠」，可預防心血管疾病、維持腸胃機能、預防糖尿病等慢性疾病，是超級天然保健食品。
髮菜
髮菜為海藻類植物，含有為數不少的維生素及鈣、鐵、鉀、碘、磷等營養素；蛋白質含量比例居所有海藻類食物之冠，且易於被人體吸收，屬性較寒涼，適合燥熱體質者食用。
黑木耳
黑木耳富含膳食纖維、多醣體、抗凝血物質以及低熱量，膳食纖維更是牛蒡的3倍，有「人體清道夫」的稱號，具有顧心血管、清潤整腸等好處。
黑豆
黑豆屬於植物性蛋白質、低熱量，且含有花青素、維生素A、葉酸等營養，可謂豆中之王，除了直接吃黑豆外，做成豆腐、豆漿，也都是好選擇。
黑芝麻
黑芝麻富含鈣質、鐵質，且含有不飽和脂肪酸，可幫助維持心血管健康、抗氧化、抗發炎；乳糖不耐症者可納入飲食，補充鈣質，但油脂也高，建議適量攝取。
黑葡萄
黑葡萄含有豐富的抗氧化物質，有助於保護心臟健康、降低發炎反應，能幫助抗發炎；花青素更有助保護眼睛，而其營養主要集中在皮跟籽，建議直接吃下肚。
關東煮
材料(4人份)
- 水：530公克
- 白蘿蔔：100公克
- 玉米塊：60公克
- 海帶結：30公克
- 薑片：少許
- 香菜：少許
- 鹽：少許
- 糖：少許
- 白胡椒：少許
作法：
- 白蘿蔔去皮、切塊備用。
- 海帶結洗淨備用。
- 水煮滾後，加入白蘿蔔、玉米塊、海帶結及薑片慢火燉煮。熄火前加入調味料調味，撒上香菜後完成。
海芽蚵白菜
材料(4人份)
- 沙拉油：15公克
- 蒜末：4公克
- 蚵白菜：320公克
- 乾海帶芽：2公克
- 熟白芝麻：2公克
- 鹽：少許
- 糖：少許
作法：
- 乾海帶芽泡水備用。
- 煮一鍋水，加入鹽與糖調味後，將蚵白菜與海帶芽燙熟。
- 起油鍋，煸蒜油，淋在燙好的白菜和海帶芽上，再撒上白芝麻即可。
日式牛蒡蔬菜味噌湯
材料(4人份)
- 麻油：10公克
- 薑末：10公克
- 洋蔥：10公克
- 紅蘿蔔：20公克
- 牛蒡：12公克
- 白蘿蔔：20公克
- 馬鈴薯：20公克
- 鴻喜菇：12公克
- 小口嫩油豆腐丁：60公克
- 蒟蒻塊：12公克
- 料理酒：12公克
- 水：600公克
- 昆布：4公克
- 無添加蔬菜粉：5公克
- 味噌：60公克
- 七味粉：少許
- 蔥花：12公克
作法：
- 鍋內倒麻油炒香薑末，依序放入食材炒出香味，再加料理酒乾炒至酒精揮發。
- 加水後放入昆布與蔬菜粉，煮沸後關火。
- 拌勻味噌，撒上七味粉和燙熟的蔥花。
髮菜菇菇羹
材料(4人份)：
- 水：600公克
- 金針菇：30公克
- 美白菇：70公克
- 生豆皮絲：30公克
- 乾髮菜：2公克
- 雞蛋（蛋白）：20公克
- 芹菜末：少許
- 太白粉水：30公克
- 鹽：少許
- 糖：少許
- 白胡椒粉：少許
作法：
- 髮菜泡水洗淨，金針菇、美白菇洗淨切段後備用。
- 水煮開後加入金針菇、美白菇、豆皮絲烹煮並調味。
- 加入髮菜烹煮，再用太白粉水與蛋白勾芡，後撒上芹菜末即完成。
韓式乾蘿蔔絲麻油風味菜
材料(4人份)
- 麻油：15公克
- 蘿蔔絲乾：10公克
- 紅蘿蔔：65公克
- 黑木耳：65公克
- 干絲：40公克
- 韭菜：40公克
- 熟白芝麻粒：5公克
- 海苔：少許
調味料淋醬：
- 浸泡蘿蔔絲水：12公克
- 醬油：12公克
- 料理酒：10公克
作法：
- 蘿蔔絲乾用清水清洗後，放入容器裡以水覆滿，浸泡15分鐘後，擰乾水備用，浸泡水留下備用。
- 另外將調味料煮沸，待酒精揮發後熄火，待降溫後成為淋醬。
- 炒鍋裡倒麻油，將蘿蔔絲乾炒香，再加入紅蘿蔔絲、黑木耳乾炒。
- 加入調味淋醬，接著放入干絲和韭菜拌炒出香味。
- 起鍋後，撒上白芝麻、捏碎的海苔即可完成。
檸香柚醬溫沙拉
材料(4人份)：
- 杏鮑菇：130公克
- 帶皮蘋果丁：80公克
- 黑豆：60公克
- 玉米粒：60公克
- 毛豆仁：40公克
- 小黃瓜丁：60公克
- 柚子茶果醬：15公克
- 沙拉油：8公克
- 醬油：5公克
- 味醂：少許
- 檸檬汁：5公克
- 熟白芝麻：少許
作法：
- 黑豆泡水後蒸熟。
- 帶皮蘋果切丁後泡水備用。
- 小黃瓜、杏鮑菇切丁，與玉米粒均汆燙至熟，後撈起待涼。
- 將柚子茶果醬、沙拉油、醬油、味醂、檸檬汁、熟白芝麻拌勻成醬汁。
- 步驟3燙熟的食材及蘋果依序擺盤，再淋上步驟4調好的醬汁即可。
時蔬乾咖哩
材料(4人份)
- 橄欖油：3公克
- 蒜頭：少許
- 洋蔥：120公克
- 紅蘿蔔：30公克
- 西洋芹：30公克
- 洋菇：60公克
- 豆皮：80公克
- 青椒：120公克
- 咖哩粉(分兩次)：8公克
- 番茄：120克
- 葡萄乾：15公克
- 水：15公克
- 味噌：5公克
- 醬油：10公克
- 糖：5公克
- 鹽：少許
作法：
- 起油鍋依序煸香蒜頭、洋蔥、紅蘿蔔至稍有茶色。
- 再加西洋芹、洋菇、豆皮、青椒乾炒。
- 食譜一半量的咖哩粉放入，繼續炒至香氣出來。
- 將碎番茄、葡萄乾與水加入鍋內，燜煮蔬菜至熟軟。
- 加上另一半咖哩粉、味噌、醬油，用糖、鹽調味，拌炒均勻即可。
芝麻糙米飯
材料(4人份)
- 白米：240公克
- 糙米：80公克
- 水：330公克
- 熟黑白芝麻：8公克
- 鹽：少許
作法：
- 白米及糙米洗淨後，加水與鹽浸泡30分鐘。
- 放入蒸箱蒸煮至米粒熟透，後加入黑白芝麻拌勻即可。
