喝咖啡提神，喝酒幫助睡眠？平日睡的少，等假日再來補眠？事實沒有那麼簡單。
本期《灃食·客》彙整與睡眠相關的資訊，提供讀者在日常生活中做出更明智的選擇，提升對睡眠健康的重視。
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許多人習慣以咖啡開始一天，然而，咖啡因可能會對睡眠產生重大影響。
睡眠科學家Matt Walker說，咖啡因是一種精神興奮劑，能讓人保持清醒並提高注意力，但咖啡因在體內的持續時間比大多數人想像更長久。對一般成年人來說，咖啡因的半衰期約是五到六小時，這意味著攝取後的五到六小時內，體內仍有一半的咖啡因在循環，十到十二小時後，體內可能還有四分之一的咖啡因殘留。換句話說，假如你在下午兩點喝了一杯咖啡，到了半夜，仍可能有部分咖啡因在大腦中活躍，容易導致入睡困難或整夜睡眠不穩。
再者，即使你認為喝了咖啡能順利入睡，咖啡因仍會削減你深層非快速動眼期（NREM）的睡眠，造成的結果就是，即使一覺睡到天亮，可能也不覺得精神充沛，反而需要更多咖啡來提振精神，這種感覺與咖啡因攝取過多有關。
Walker表示，酒精經常被誤認為是助眠物，但事實上，它不僅無助於睡眠，還會以多種方式損害睡眠。
研究發現，酒精的作用會讓大腦變遲鈍，而許多人認為晚上喝酒後確實比較快入睡，但實際上你只是短暫失去意識，並不是真正的睡眠。當酒精的鎮靜效果消失後，睡眠會更碎片化，整體睡眠品質反而變差，就像有些人當晚飲酒後初期好睡，卻會在半夜頻繁醒來，就是這原因所導致。
此外，酒精會抑制我們的快速動眼睡眠（REM），這個快速動眼階段，是人體在睡眠時，讓大腦儲存長期記憶的關鍵時刻，對於情緒調節、心理健康以及創造力都有重要作用。缺乏快速動眼期睡眠，可能導致情緒不穩或降低創造力。
雖然週末多睡幾個小時可讓人感覺暫時恢復活力，但這無法彌補平日的慢性睡眠不足。醫學研究發現，長期睡眠不足對代謝、免疫系統和心血管健康有長期負面影響；相反的，過度睡眠反而讓人感覺昏昏沉沉，打亂週期，讓平日作息更難恢復，因此過多或過少睡眠都對健康不利。
如果長期過著生理時鐘錯亂無法修正的生活，不僅會發生睡眠障礙，還會出現肥胖、憂鬱症、糖尿病等問題，因此重症醫學專家黃軒建議：要避免報復性補眠，過多額外的假日休息，不足以彌補一週間的睡眠損害，因此，可在假日適當增加一些睡眠時間，但謹記不要採取報復性補眠；另外，養成固定時間就寢習慣，保持每天固定睡眠時間，即使在假日也盡量保持一致；最後，如果需要補眠，平日白天適度的午睡可能會比週末補眠更有效，而午睡最佳時間是下午的前半段。
鎂是人體必需的礦物質，主要功能包括支持肌肉運作和神經傳遞，並對睡眠質量有重要影響。
市面上的鎂鹽餅其實是一種加入鎂鹽的按摩膏，而鎂鹽不是傳統的「鹽」，早期常用作瀉藥，後來被發現用於泡澡，可幫助緩解肌肉酸痛，衍生出多種使用方式。然而，目前科學研究尚未證明皮膚吸收鎂鹽能有效改善睡眠，而鎂鹽外用的主要效果，還是集中在舒緩關節或肌肉不適。
此外，有針對熟齡者的研究，比較口服鎂保健品和外用鎂鹽的助眠效果，結果顯示口服鎂可能有助於快速入睡，減少輾轉反側的情況。不過，口服鎂在延長睡眠時間或減少夜間醒來的次數上，並未有顯著的效果。此外，有不少食物中也富含鎂的成分，可以透過飲食攝取，如核桃、香蕉、酪梨、牛蒡、黑巧克力等。
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