為什麼是21天？

心理學上的「21天」，是習慣養成的一個週期。大家可以試著回想看看，是否曾立下志願要「現在開始每天都只吃蔬食！」，不知不覺中給了自己無比壓力，結果往往不如預想，甚至覺得蔬食比登天還難……其實，健康的飲食，應該在輕鬆、快樂且無負擔的狀況下，才有可能讓養成蔬食飲食這個習慣走得長久。

因此，如果將目標設定為21天，也許就不會感到如此困難。在這21天裡，完全做到全植物性飲食，有些人有明顯感受，像是體重下降、血糖平穩或思緒清醒等改變，藉由這些親身體驗的過程，真實感受蔬食對身體的好處後，接下來就可決定該怎麼進行下一步。

如何透過改變生活習慣來自救？

「健康挑戰21天」由國際慈濟人醫會馬來西亞分會發起，包括台灣、新加坡跟印尼等地也都響應這個計畫。本計畫發起人、也是指導醫師陳成亨提到，馬來西亞是美食天堂，但也因為一般人無法抗拒美食，因此造就超過50%的成年人超重，40%的人膽固醇都偏高，當然，患有高血壓、糖尿病的病人也不在少數。

想改變生活習慣達到健康的身心靈，「飲食」就顯得格外重要。陳成亨認為，健康飲食的概念很簡單，主要就是要容易明白、容易準備、並且適合大眾。他發現「全植物性飲食」可以減輕體重、降低膽固醇並改善血糖；醫學研究也佐證，可將心臟病風險降低40%。

21 天怎麼吃？

因此，他們開始推動植物性飲食，邀集團隊來設計食譜，以美國生活方式醫學院(American College of Lifestyle Medicine)的「健康餐盤」為標準，餐食的選擇以「二分之一的蔬菜水果，四分之一的植物蛋白，四分之一的全穀類」，為主，而且沒有雞蛋、牛奶，少鹽少糖、微量油脂、再加上多喝水，讓參與者習慣少油少鹽的飲食內容，並從驗血報告中去了解飲食選擇改變後的數據比較，去見證正確健康飲食能夠為每個參與者所帶來的能量。

台灣響應的「健康挑戰21」活動，同樣結合花蓮慈濟醫師、營養師，以及花蓮地區的蔬食餐廳，攜手設計全植物飲食菜單，連續21天提供午、晚餐的定點配送，讓所有人都能無負擔去享用到全植物飲食，不只吃進了美味，同時也兼顧到健康與營養。

讓食物成為你的藥物

擔任「健康挑戰21」堅強醫療後盾的團隊，由花蓮慈濟醫院心臟內科醫師張懷仁號召組成，他表示，希臘醫學之父希波克拉底曾說過「讓食物成為你的藥物，你的藥物就是你的食物」，食物是最好的醫藥；同時，也有多項研究指出蔬食可降低癌症、糖尿病、缺血性心臟病的風險，他與團隊的研究也證實富含堅果、蔬菜及黃豆的蔬食飲食，可以降低腦中風風險。

張懷仁認為，綜觀各項研究，還沒生病前，如果大家願意透過全植物飲食方式來改變生活習性，那麼，其實有很大機會是可以避免疾病來找上門，這也正是「健康挑戰21天」所想要傳達的重要觀念。

輕鬆打造家庭菜園

宜蘭大學生物資源學院副院長鄔家琪分享，有機的概念逐漸被接受，一般人若有機會，可以打造家庭菜園，種植有機蔬食療癒現代人身心健康。

鄔家琪說，由於新冠肺炎疫情關係，很多人開始利用一些可使用的場域，或者是直接在家種植，如果我們無法有一塊真正農地的話，其實陽台、屋頂就是隨時可以種植蔬果的地方，她說，有很多的生菜種類其實非常容易種植，加點巧思，善用顏色配對，這種自家菜園，不但可以吃到親手栽種的農產品，也會有有很好的觀賞價值，一舉兩得。

園藝與健康的關聯

園藝看似與健康無關，但其實是有關聯性的。園藝 (Horticulture) 的「園」字，是由「口」 字，意指垣籬界限和範圍， 加上「袁」字，這個字是衣之貌也，也就是為人之意 ，因此，「園」這個字，指的是農民所在的地方，也就是有垣籬保護的耕地；而「藝」字呢，其實就是栽植之意。園藝兩字，指的是垣籬內的農業，而主要的作物對象就像是果樹、蔬菜、花卉等。

蔬果提供人類食用，補充人類身體上的所需養分；美麗的花卉植栽景觀，也會讓我們感到賞心悅目而療癒心靈。從生理或心理上，蔬果花卉植栽皆提供人類所需的養分，因此，園藝使得身體和心理獲得療癒感，唯有如此，才能說，我們的生活獲得了保健。

蔬果品質不只看外觀

什麼可能稱為好的蔬果品質？常聽有人說「有機蔬菜就是會被蟲吃，所以長得特別醜！？」但鄔家琪強調，現今農業技術已非常進步，所種出來的菜與一般的慣性蔬菜其實沒有太大的差別，甚至在品質上還會更好。

而蔬果品質的好壞，除了外觀，還有營養元素，像是生物活性物質「植化素」，譬如番茄中含有「茄紅素」、茄子含有的「花青素」，都是很好的營養成分。市面上許多的保健食品會標榜「來自天然的食物」，但我們無法確定裡面成份佔比到底是多少，還得擔心含有有害人體的化合物，或是農藥或重金屬殘留等不良指標，這些都無法從外觀上可以得知，必須經過檢驗才能得知是否含有危害人體的物質。

有機農業的定義

而到底什麼叫做有機？首先，除了不用化學肥料跟農藥外，有機農業也不使用基因改良的任何生物或產品；其次，有機農業生產過程中，要照顧到其他生物的生長狀態，而達成生態平衡的環境；最後，有機農業的系統中，有很多材料可再循環及再利用，譬如番茄採收要吃的果實後，其他不需要的植株就可回歸到土壤裡，讓養分可以持續循環利用。

超級食物 其實很平凡

近年來很流行超級食物，這被認為是對健康有益，甚至可以預防疾病的食物。一般而言，蔬食者比葷食者更容易接觸到超級食物，像是豆類、堅果、莓果、燕麥、番茄等，這些都是超級食物排行榜上的常客。

不過我們可以發現。超級食物其實就是平日常吃的各式蔬果，並沒有什麼特別之處，除很多抗氧化物質外，它並不含會令人擔心的不良品質成分，而在顏色上面也令人賞心悅目。但還是要提醒，要維持豐沛體力、健康滿點，除了均衡飲食外，也要同時兼顧保持運動習慣，有良好的睡眠等才是不二法門。