第2屆灃食SUPER校廚大賽
蔬食菜單結合異國風味 傳遞環境永續理念
全球吹起蔬食風,歐美多國的校園實行一周提供一次蔬食,嘗試減緩青少年的肥胖與環境日益惡化問題。耶魯大學校園中的學生餐廳,現在有80%以供應蔬食為主,而哈佛、牛津與約翰霍普金斯大學,也都推行蔬食供餐計畫,讓蔬食飲食成為一種趨勢。
因應這股國際飲食潮流,灃食教育基金會舉辦的第2屆SUPER校廚大賽,主題就選定蔬食料理,每組校廚團隊要設計出主食、主菜、副食、青菜與湯品成套的午餐蔬食菜單,其中兩道菜色還必須融入異國料理特色,不但讓孩子可以品嚐到到跨國風味,也透過用餐學習不同飲食文化,蔬食主題不僅呼應環保,也傳遞了永續理念。
讓蔬食日不再成為廚餘日
灃食教育基金會為推動營養5餐計畫,深入蹲點校園多年,發現校園午餐中的青菜,往往不受孩子青睞,因此灃食在2020年底出版《營養5餐蔬食食譜》,希望為校園午餐帶來新的蔬食料理可能,也希望舉辦SUPER校廚大賽,鼓勵校園廚師團隊能夠發揮創意,引導孩子喜歡上蔬食。
進入總決賽的團隊精銳盡出,善用在地與當季食材做出變化,發想出十套創意美味菜單,讓孩子不但吃到蔬食的原味與營養,也不再把吃青菜視為餐桌上難解的題目,端上桌的多元蔬食料理,也讓蔬食日不再成為廚餘日,也能為永續環境盡一分心力!
SUPER校廚大賽希望讓民眾了解,孩子的味覺養成在小學時期就已定型,因此,校園午餐的重要性不可言喻,也期待這群在校園廚房中,忍受著酷熱與跟時間賽跑的校廚團隊,能被社會大眾更認識,讓大眾更重視他們的存在,關注這群一周五天默默付出,持續端上美味菜餚的工作人員。
第2屆「灃食SUPER校廚大賽」除獎金與獎品外,也在賽前也安排團隊赴知名蔬食餐廳品嘗蔬食饗宴,也規劃進階培訓課程,讓決賽團隊共同交流,藉此精進工作職能,期待這群SUPER校廚都能成為種子,在營養午餐的領域中發揮影響力,展現校園廚師的重要性。
臺南市新南國小
結合日式及義式料理元素,使用大量臺南在地食材,利用酪梨、毛豆、地瓜、地瓜葉、鳳梨等入菜。菜單設計上,除了注重營養素,融入孩子不愛的蔬菜,用地瓜搭配地瓜葉的創新作法,更為蔬菜增添視覺美感,讓孩子在校園中,也能享用讓人眼睛一亮的大餐。
食材與調味料:
- 有機台灣帶殼紅藜⋯⋯3g
- 糙米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯315g
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯340g
- 毛豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯35g
做法:
- 將白米和糙米洗淨煮熟備用;
- 有機紅藜加少許水煮熟;
- 將白米加上糙米飯和紅藜拌勻,放上毛豆仁即可。
食材與調味料:
- 酪梨⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40g
- 紫山藥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40g
- 板豆腐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯125g
- 寬冬粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 蒜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 薑片⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 味醂⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4g
- 醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 二砂⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
做法:
- 將板豆腐過油至兩面金黃備用;
- 將紫山藥寬冬粉燙熟備用;
- 蔥切蔥花、酪梨切丁備用;
- 爆香蒜末、薑片,加入味醂、醬油、水、二砂調勻後,加入酪梨、紫山藥、寬冬粉炒至入味起鍋前,撒上蔥花即可。
食材與調味料:
- 茄子⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 紅甜椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 鮮香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 茭白筍⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 綠花椰⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯35g
- 鳳梨⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25g
- 起司絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 普羅旺斯香料⋯⋯⋯⋯1g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4g
- 南瓜籽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4g
做法:
- 將茄子切片泡鹽水備用,紅甜椒切丁,茭白筍、鮮香菇、鳳梨切片、綠花椰切小朵備用;
- 起水鍋將茄子、茭白筍、綠花椰、紅甜椒燙熟備用;
- 起油鍋爆香蒜末加入鮮香菇炒香再加入做法2.炒勻,最後撒上普羅旺斯香料;
- 將做法3.炒好之料盛入盤,上面撒上起司絲入烤箱,烤至上色,上面再撒上南瓜籽即可。
食材與調味料:
- 地瓜葉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯75g
- 黃地瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯30g
- 枸杞⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
做法:
- 地瓜葉洗淨備用;
- 地瓜去皮切丁燙熟,枸杞稍燙備用;
- 爆香蒜末加地瓜葉炒熟加入做法2.拌勻即完成。
食材與調味料:
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯30g
- 牛番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯35g
- 玉米塊⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40g
- 西洋芹⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 義大利香料⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
做法:
- 洋蔥、牛番茄切小丁,玉米塊1切4備用;
- 爆香洋蔥入番茄炒至香再加入水、玉米塊、西洋芹煮熟調味,最後加入義大利香料完成。
嘉義市垂楊國小
主食部分在白米中加入糙米提高纖維攝取量,主菜則運用學童接受度高的番茄醬汁,加入洋蔥與紅蘿蔔提高蔬菜攝取量。另為了讓學童能攝取青椒與彩椒,將其切絲後加入調製的日式醬汁烹調。湯品部分利用蔭瓜的甘甜來減少苦瓜的苦味,加入鮮香菇讓湯頭更鮮美。
食材與調味料:
- 苦瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯420g
- 蔭瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯410g
- 鮮香菇丁⋯⋯⋯⋯⋯⋯6g
- 紅蘿蔔丁⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 青蔥段⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 薑片⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯41g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
做法:
- 將苦瓜、蔭瓜、鮮香菇丁、紅蘿蔔丁放入煮開的清水中燉煮;
- 加入鹽調味後完成。
食材與調味料:
- 油豆腐丁⋯⋯⋯⋯⋯⋯80g
- 洋蔥絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 紅蘿蔔小丁⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鮮香菇片⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 四季豆丁⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 九層塔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 義式香料⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 黑胡椒粒⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 番茄醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
做法:
- 油豆腐先汆燙備用;
- 倒入油後,先後加入紅蘿蔔、洋蔥、香菇及番茄充分拌炒;
- 加入九層塔及四季豆後以番茄醬、香料、鹽調味;
- 後加入油豆腐烹煮入味後完成。
食材與調味料:
- 青江菜段⋯⋯⋯⋯⋯⋯55g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 紫菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
做法:
- 將青江菜汆燙後備用;
- 鍋內少許油加蒜末、紫菜爆香再加入青江菜後調味起鍋完成。
食材與調味料:
- 青椒絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 彩椒絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 素雞絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯45g
- 白芝麻⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 香油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 白醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 味醂⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
做法:
- 將青椒絲、黃椒絲、紅椒絲、素雞絲下鍋汆燙備用;
- 與和風醬一起再下鍋拌炒即可完成。
食材與調味料:
- 糙米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40g
做法:
- 洋蔥、牛番茄切小丁,玉米塊1切4備用;
- 爆香洋蔥入番茄炒至香再加入水、玉米塊、西洋芹煮熟調味,最後加入義大利香料完成。
基隆市八斗國小
為改變現今少子化相對挑食的取向,基於營養及健康的考量仔細思索運用完整時蔬及健康烹調法,導入異國風味的香料,希望能讓學童一眼看上便欣喜接受的「色」,一聞就能愛上的「香」,以及一口就感覺驚艷的「味」。
食材與調味料:
- 扁豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯70g
- 蘿蔔乾⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
做法:
- 將蘿蔔乾洗淨後炒香;
- 將扁豆加入白米洗淨後,放入適量的水後蒸熟;
- 將炒香的蘿蔔乾與煮熟的扁豆飯拌勻後,做成所需要的造型即完成。
食材與調味料:
- 紅椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 黃椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 紅蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯30g
- 猴頭菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯8g
- 馬鈴薯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 玉米筍⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 櫛瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 義式綜合香料⋯⋯⋯⋯1.5g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.3g
- 橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
做法:
- 將紅椒、黃椒、紅蘿蔔、南瓜、猴頭菇、馬鈴薯、玉米筍及櫛瓜洗淨後,切成適當大小;
- 利用乾鍋將所有的蔬菜烙熟;
- 加入少許的橄欖油、義式綜合香料及鹽拌勻後即完成。
食材與調味料:
- 豆皮⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25g
- 煙燻百頁豆腐⋯⋯⋯⋯55g
- 越南酸子⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 越南香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 辣椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.2g
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 太白粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
做法:
- 將豆皮包裹住煙燻百頁豆腐後備用;
- 將酸子加入水、糖、醬油煮開後過濾醬汁備用;
- 將百頁豆腐捲加入酸子醬汁中慢火煎煮後,取出切成適當形狀後擺盤;
- 將酸子醬汁加入太白粉水薄芡後淋在煎煮好的百頁豆腐捲上;
- 將越南香菜切末、辣椒去籽切末後撒在豆腐捲上即完成。
食材與調味料:
- 鴨蛋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯14g
- 銀芽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯55g
- 蒜油酥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.3g
做法:
- 將鴨蛋打勻下鍋炸成蛋酥後備用;
- 將銀芽汆燙瀝乾拌上少許的蒜油酥及鹽;
- 將銀芽擺盤,上面撒上壓碎的蛋酥後即完成。
食材與調味料:
- 豆腐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 石花凍⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 乾海帶芽⋯⋯⋯⋯⋯⋯1.4g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.3g
做法:
- 將豆腐和石花凍切成小方丁後備用;
- 將水煮開後把豆腐燙熟後備用;
- 將乾海帶用水泡開切成小塊狀;
- 將豆腐及海帶芽加入滾水中,以少許的鹽加以調味後加入石花凍丁即完成。
新北市溪洲國小
整體設計概念以日式蔬食為主軸,再搭配一道義式風味菜餚。菜單的設計原則除需符合教育部學校午餐每日食物標準外,亦遵照食藥署建議的素食飲食指標:食物種類多樣性,全榖至少三分之一,豆類搭配食更加、烹調用油常變化、堅果種子不可少、深色蔬菜營養高、菇藻紫菜應俱全等原則。
食材與調味料:
- 糙米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40g
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g
- 乾香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 冷凍生栗子仁⋯⋯⋯⋯20g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯120g
做法:
- 糙米泡軟、白米、冷凍生栗子仁洗淨,乾香菇洗淨泡軟切絲備用;
- 將胚芽米、白米混合裝至餐桶,上面放入栗子及香菇絲;
- 加入水及香菇水,蒸約45~50分鐘。
食材與調味料:
- 綠櫛瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯30g
- 鷹嘴豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 玉米筍⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 小番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯30g
- 乳酪丁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯17g
- 橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 義大利綜合香料⋯⋯⋯1g
- 黑胡椒粗粉⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
做法:
- 鷹嘴豆泡水隔夜加水煮熟;
- 櫛瓜切小塊、玉米筍切小段、小番茄對切;
- 橄欖油低溫爆香義大利綜合香料,放入櫛瓜、玉米筍炒熟,再加入熟鷹嘴豆、小番茄一起烹煮,並以鹽、黑胡椒粗粉調味,熄火後放入乳酪丁即完成。
食材:
- 菠菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯80g
(*亦可用龍鬚菜或其他綠色蔬菜)
調味料淋醬:
- 白味噌⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 美乃滋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 日式胡麻醬⋯⋯⋯⋯⋯8g
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 米醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
做法:
- 菠菜洗淨切段,汆燙後撈起備用;
- 讓所有醬料拌勻淋上即可。
(一片切三份,每人一份 )
食材與調味料:
- 非基改生豆包⋯⋯⋯⋯150g(2片)
- 壽司海苔片⋯⋯⋯⋯⋯3g(半張)
- 乾豆腐衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯6g(1張)
- 麵粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 熟白芝麻⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯9g
醬汁:
- 素蠔油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯6g
- 番茄醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯6g
- 素沙茶醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 味醂⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯6g
- 太白粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯8g
做法:
- 乾豆腐衣塗上麵糊後依序放上半張海苔皮及2片打開的生豆包(每疊一層都需塗上麵糊黏住),以乾豆腐衣包裹成長方形之生素鰻片;
- 將生素鰻片煎(炸)成兩面金黃;
- 醬汁材料混合煮滾勾芡備用;
- 素鰻片2面塗上醬汁後斜刀切成3份,表面灑上白芝麻即可。
食材與調味料:
- 生腰果⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 牛蒡⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 美白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 嫩薑⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯150g
做法:
- 腰果、菇類洗淨,牛蒡去皮切小滾刀塊,紅蘿蔔去皮切小滾刀塊,嫩薑切片;
- 在鍋中放入水及腰果、牛蒡塊、胡蘿蔔塊,煮軟後加入美白菇煮滾,最後以鹽調味即完成。
雲林縣新生國小
秉持身土不二精神:「吃在地,食當季」,朝向吃好、吃營養、吃健康、吃多元來提升午餐品質。以辛香料為基底的南洋料理作為主菜、副菜,同時使用雲林特產花生入菜,讓餐點變得爽口又風味十足,就連主食都花心思混和三種以上的米穀,提升孩子對營養午餐的接受度。
食材與調味料:
- 青江菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯22g
- 芹菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 鴻喜菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯適量
做法:將洋蔥熬成高湯,再放入各種蔬菜煮熟即可。
食材與調味料:
- 麵腸⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 豌豆仁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 花生粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 八角⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 甜醬油、咖哩粉、小茴香粉、椰奶、椰糖適量
做法:
- 將麵腸撕成片狀;
- 用竹籤串起後用平底鍋煎至酥香。
沙嗲醬做法:
將洋蔥、蒜頭、咖哩粉、小茴香粉炒香,倒入椰奶、甜醬油、椰糖拌炒再拌入花生粗粒,即可作為沾醬搭配麵腸串。
食材:
- 杏鮑菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g
- 馬鈴薯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g
- 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 越式咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 椰奶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
做法:
- 將越式咖哩粉、椰奶、水炒香煮勻;
- 放入切片好的杏鮑菇和馬鈴薯、胡蘿蔔;
- 放入月桂葉,煮至收汁即完成。
食材與調味料:
- 花生仁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 芥藍菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯100g
- 橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
做法:
- 將芥藍菜汆燙;
- 花生煮熟透;
- 將1.及2.食材淋上橄欖油拌勻即可。
食材與調味料:
- 五穀米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯70g
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g
- 秋葵⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
做法:
- 將秋葵切小段燙熟備用;
- 五穀米洗淨泡純水3小時,蒸熟悶30分鐘;
- 白米洗淨後,蒸熟悶30分鐘;
- 將兩種米飯壓成長方模型,撒上熟秋葵即可。
嘉義市興安國小
炎熱的夏天,又油又鹹的食物對孩子以及老師來說,除了難以下嚥,吃了、看了也會讓心情更加的煩躁。因此設計了健康清爽不油膩的越式輕蔬食料理。同時現在新住民家長也以越南籍為大宗,因此這份食譜除了可以融入家庭教育外,也可讓孩子用舌尖認識不同文化的特色。
食材與沾醬材料:
- 越南米紙
- 玉米筍
- 萵苣片
- 蘆筍切段
- 芭樂
- 紅肉火龍果
- 薑末
- 辣椒末
- 白醋
- 糖
做法:
- 將玉米筍數根對切,萵苣片、蘆筍切段快速汆燙;
- 將芭樂與紅火龍果切成條狀;
- 用薑末、辣椒末、白醋、糖來製作沾醬,口味可依照個人喜好調整;
- 將上述的蔬菜及水果用米紙捲起來即完成。
食材與調味料:
- 河粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯100g
- 萵苣⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯一顆
- 紅番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯一顆
- 薄荷⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 羅勒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 香茅⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2根
- 中藥滷包
- 昆布⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯100g
- 乾香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯數朵
- 綠檸檬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯一顆
- 薑⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4片
- 紅辣椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯一支
- 青蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯兩支
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯一顆
- 越南醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2湯匙
- 醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10cc
- 冰糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20-30g
- 米醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯適量
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯適量
做法:
- 寬河粉用水汆燙過後用碗盛放備用;
- 準備一鍋1000cc的水,並將清洗過的昆布及中藥滷包放入熬煮約20分鐘;
- 20分鐘後加入薄荷、羅勒、香菜、香茅等香料,熬煮約5分鐘;
- 湯頭煮好後,將剩餘食材萵苣、大番茄、乾香菇、綠檸檬、紅辣椒、洋蔥加入,並且加入鹽、越南醬等調味料;
- 瓦斯爐火便可以關閉,準備起鍋;
- 將湯裡的料撈起、擺放在剛剛煮好的寬河粉上,接著加入適量的湯底,最後灑上青蔥和檸檬切片,完成越南青蔬河粉。
食材與調味料:
- 香蕉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯一根
- 芋頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1/5片
- 西谷米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
做法:
- 煮一鍋水,並先將芋頭丁放下去煮軟、煮鬆;
- 將芋頭撈起,接著放入西谷米開始煮;
- 西谷米快煮熟時,加入芋頭及糖;
- 煮好後,先在一旁放涼,約10分鐘後加入香蕉切片,料理完成。
食材與調味料:
- 青木瓜絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯1/4顆
- 土芒果⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5顆(切絲)
- 鳳梨⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯一小片(切小長丁)
- 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯少許
- 熟花生⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯少許
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯少許
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1-2匙
- 檸檬汁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1-2匙
- 水果醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1-2匙
做法:
- 將青木瓜絲與土芒果青絲快速汆燙;
- 接著將調味料均勻拌入兩樣食材;
- 最後灑上香菜、鳳梨丁及花生米,料理完成。
臺中市啟聰學校
利用經典的義式料理食材,也將學童喜愛的乳酪絲加入主食中,添加香味也提高接受度,創造出蔬食也能很好吃的一道菜單。並考量到蔬食日會有蛋白質攝取不足的情況,在主食中添加了黃豆,增加優質蛋白質的含量。
而蔬食上選取維生素C與胡蘿蔔素含量高的青花菜,搭配義式料理經典菜譜之一的義式蔬菜湯,讓整套菜單的營養與色彩豐富性都非常足夠。
食材與調味料:
- 馬鈴薯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯35g
- 地瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯35g
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 黃豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 乳酪絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 鮮奶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 胡椒粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
做法:
- 將馬鈴薯與地瓜洗淨、切片後泡水備用;
- 洋蔥洗淨切小丁備用;
- 黃豆洗淨後蒸熟;
- 將馬鈴薯片、地瓜片、洋蔥小丁、黃豆、乳酪絲、鮮奶、胡椒粉、蒜末及鹽巴混和調味;
- 將食材加入烤模中,放進烤箱烤熟即可。
食材與調味料:
- 青花菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯75g
- 彩色甜椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯6g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
做法:
- 將青花菜、彩色甜椒洗淨後切小丁備用;
- 起油鍋,爆香蒜末;
- 將青花菜及彩色甜椒片加入拌炒;
- 以鹽巴調味即可。
食材與調味料:
- 洗選蛋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯60g
- 青櫛瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.2g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
做法:
- 將青櫛瓜洗淨後切小丁備用;
- 起油鍋,爆香蒜末;
- 將青櫛瓜稍微炒過,加入蛋液炒至全熟;
- 以鹽巴調味即可。
食材與調味料:
- 高麗菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 紅番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯8g
- 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 西芹⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 月桂葉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 義大利香料粉⋯⋯⋯⋯0.5g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
做法:
- 將高麗菜、紅番茄、洋蔥、胡蘿蔔、西芹洗淨後切片備用;
- 煮水後加入洋蔥片、胡蘿蔔片,再加入高麗菜片、西芹片及紅番茄塊;
- 再加入月桂葉、義大利香料粉以及鹽巴調味即可。
食材與調味料:
- 紅蔾麥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯75g
- 小米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
做法:
- 將紅蔾麥、白米以及小米混和後洗淨;
- 加入水,米與水比例約為1:1.2;
- 放入蒸葙蒸煮。
彰化縣陸豐國小
本次參賽的主題為「異國蔬食料理」,在校廚與午餐秘書及小智囊團的腦力激盪後,決定將孩童喜愛的蔬食食材:咖哩、蛋、豆類、當季時蔬納入菜單設計。而實際供餐後,也獲得小朋友們一致好評。
- 肉骨茶包
- 冬瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯45g
- 鴻喜菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 素排骨酥⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 紅棗⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 枸杞⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.8g
- 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4.5g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯150g
- 米酒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.1g
- 白胡椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.6g
做法:
- 將冬瓜、鴻喜菇、紅棗、枸杞、蒜頭洗淨,冬瓜切塊;
- 起水鍋加入肉骨茶包煮沸後,轉中火續煮10分鐘;
- 依序加入冬瓜塊、紅棗、蒜頭,續煮30分鐘;
- 起鍋前加入素排骨酥、鴻喜菇、枸杞,以米酒、鹽、糖、白胡椒粉調味。
食材與調味料:
- 豆包⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g
- 杏鮑菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 小黃瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 彩椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 洋蔥丁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 紅蔥頭末
- 咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25g
- 花生粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 椰奶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
沙嗲醬做法:
- 起油鍋,加入紅蔥頭、洋蔥丁炒香,再加入咖哩粉拌炒出咖哩香氣;
- 加水煮滾後,再加入花生粉和椰奶、鹽、糖調味。
做法:
- 起油鍋,依序將杏鮑菇、彩椒、小黃瓜、豆包油炸後撈起瀝乾備用。小黃瓜炸好後切滾刀塊;
- 將步驟1. 食材倒入沙嗲醬鍋中拌勻即可起鍋。
食材與調味料:
- 紅藜麥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯55g
- 小米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 椰絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯60g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
做法:
- 將紅藜麥、白米以及小米洗淨後濾乾裝至餐桶;
- 將步驟1.食材,加入水、鹽,浸泡40分鐘後,蒸20分鐘,燜20分鐘;
- 椰絲以乾鍋焙炒出香氣備用;
- 步驟2.食材蒸煮完成,均勻撒上焙炒後椰絲。
食材與調味料:
- 紅蘿蔔絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 小白菜段⋯⋯⋯⋯⋯⋯85g
- 薑絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.6g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.4g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4g
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.1g
做法:
- 起油鍋,煸炒紅蘿蔔絲與薑絲,再加入水、鹽、糖調味翻炒;
- 加入小白菜段拌炒至熟即可起鍋。
新北市三峽國小
進入夏天,孩子們味口越來越差,尤其到蔬食日當天更是對午餐興趣缺缺。因此以口味較重的泰式料理來引起孩子的興趣,搭配豐富色彩的季節時蔬,以及台灣盛產的小番茄入菜,促進農民經濟,並且真正達到環保蔬食日的理念。
食材與調味料:
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯100g
- 紅藜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯8g
- 紅麴⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 毛豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
做法:
- 將白米、紅藜洗淨後加入水浸泡30分鐘;
- 將白米、紅藜、紅麴依比例加水蒸煮;
- 毛豆蒸熟;
- 於藜麥飯上灑上毛豆。
食材與調味料:
- 雞蛋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯55g
- 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40g
- 地瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯8g
- 椰奶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯7g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
做法:
- 蛋以比例加入椰漿拌勻備用;
- 將南瓜與地瓜炒香取出備用;
- 熱油倒入調好的蛋液,炒熟後再加入南瓜、地瓜、調味料拌勻即可出鍋。
食材與調味料:
- 豆干⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯45g
- 四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 杏鲍菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25g
- 小番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
- 九層塔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 檸檬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 醬油、醬油膏、白胡椒粉、糖、魚露 0.5g
做法:
- 鍋中放入油將蒜末、洋蔥爆香;
- 杏鮑菇、豆干大火煸炒;
- 加入醬油、醬油膏、糖、白胡椒粉、魚露等調味料拌炒;
- 最後依序放入四季豆、番茄、九層塔炒熟,起鍋前淋上新鮮檸檬汁拌炒。
食材與調味料:
- 花椰菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯60g
- 紅椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 黃椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯110g
- 美白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯少許
做法:
- 鍋中放入油,將蒜末爆香;
- 加入花椰菜、紅椒、黃椒、美白菇炒至香味出來,最後加入鹽巴調味即可。
食材與調味料:
- 青木瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40g
- 洋薏仁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 枸杞⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 薑絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯少許
- 香油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯少許
做法:
- 在湯中加入青木瓜、洋薏仁、香菇、薑絲煮熟;
- 加入鹽巴與香油調味,最後放入枸杞煮透即可起鍋。
臺中市僑仁國小
加入異國料理元素的洋食菜單,運用菇類及櫛瓜搭配乳酪絲焗烤,藏起孩子們不愛的豆腥味及菜味,再加上完美的靈魂炒蛋,讓孩子不愛也難!
食材與調味料:
- 青花菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯90g
- 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
做法:
- 將青花菜洗淨切小朵、紅蘿蔔切片,汆燙後備用;
- 起油鍋爆香蒜末,加入汆燙好的青花菜與紅蘿蔔,以鹽調味即可。
食材與調味料:
- 傳統豆腐⋯⋯⋯⋯⋯⋯70g
- 有機鴻喜菇⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 青櫛瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 彩色甜椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 九層塔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 松子⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 雙色乳酪絲⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 奶粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 義式起司粉⋯⋯⋯⋯⋯1g
做法:
- 將豆腐切丁汆燙,櫛瓜及彩色甜椒切丁;
- 九層塔洗淨,與松子、橄欖油放入食物調理機內攪打成青醬備用;
- 奶粉加水調成奶水,起油鍋爆香蒜末,再加入鴻喜菇拌炒,加入奶水;
- 將汆燙好的豆腐、櫛瓜、彩椒拌炒,最後加入青醬、少許起司粉拌勻盛起;
- 鋪上雙色乳酪絲後,放入烤箱180度烤15分鐘至乳酪絲融化上色後,取出撒上剩下的義大利起司粉即可。
食材與調味料:
- 褐殼洗選蛋⋯⋯⋯⋯⋯60g
- 有機黑美人菇⋯⋯⋯⋯15g
- 有機雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 紅甜椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯8g
- 毛豆仁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鮮奶油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5ml
- 無鹽奶油⋯⋯⋯⋯⋯⋯3g
- 黑胡椒粒⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 義大利綜合香料⋯⋯⋯0.5g
- 洋香菜葉⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
做法:
- 將有機黑美人菇、有機雪白菇洗淨,拌入黑胡椒、義大利香料及洋香菜葉,放入烤箱180度烤10分鐘;
- 紅甜椒切丁、毛豆仁汆燙備用;
- 將洗選蛋打好成蛋液,加入鮮奶油拌勻;
- 熱油鍋加入無鹽奶油,待油溫上升後倒入打好的步驟3.蛋液;
- 炒至7分熟後,加入烤好的有機黑美人菇、有機雪白菇、汆燙好的毛豆仁及紅甜椒拌勻,最後以鹽、黑胡椒粒調味,再撒上義大利香料及洋香菜葉即可。
食材與調味料:
- 白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯65g
- 紅藜麥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 小米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20g
做法:
- 將白米、紅藜麥、小米洗淨,加入水浸泡30分鐘備用;
- 蓋上蓋子放入蒸箱,蒸40分鐘即可。
食材與調味料:
- 高麗菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15g
- 紅番茄⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 馬鈴薯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10g
- 紅蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 西芹⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯5g
- 短彎管麵⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 蒜末⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2g
- 沙拉油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1g
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 白胡椒粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
- 奧立岡葉⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.2g
- 洋香菜葉⋯⋯⋯⋯⋯⋯0.5g
做法:
- 將西洋芹菜去葉切片、高麗菜洗淨切片,胡蘿蔔洗淨切絲,番茄洗淨切丁、馬鈴薯去皮洗淨切丁備用;
- 彎管麵拆包裝後煮至8-9分熟;
- 起油鍋爆香蒜末,加入番茄丁、洋蔥丁、馬鈴薯丁一同拌炒後,加入高麗菜、西芹片,加水煮至蔬菜熟透且帶有蔬菜清甜香氣;
- 加入步驟2.的彎管麵,以鹽、白胡椒粉、奧立岡葉及洋香菜調味即可出鍋。
全球蔬食趨勢:聰明飲食選擇 留下地球美好風景
如何擁有更好的生活品質?越來越多人透過活動或是響應,來分享蔬食所帶來的美好。除了綠色飲食外,近年來引領全球的大型指標企業,也接連宣示全面消除企業所產生的碳排放,也積極制定減碳策略面對日漸惡化的環境。本期《灃食・客》蔬食季刊,將從國際趨勢角度切入,帶著讀者一訪國內外各種環境永續理念的策略與行動。