蔬食健康眾所皆知，但似乎很難滿足口腹之慾，雖然健康，但好像選擇與變化性不夠多元，很多素料還會帶有一種加工味道，到底選擇蔬食，要如何兼顧健康與美味?

在料理圈子被稱為「小黑師傅」的李耀堂，征戰國內外料理競賽屢獲肯定，鑽研蔬食料理多年有成；他善用自己在餐飲工作多年來的累積，透過自學蔬食料理，運用在地與當季新鮮蔬果，融合自創的料理手法，他說即便是同樣的食材，只要加點創意，也能變化出不同風味的美味佳餚。

本期《灃食・客》將透過李耀堂的「叛逆」料理五大秘訣，帶您一探蔬食料理的各種可能，除了吃出健康外，蔬食也可以吃的活潑創意又惜福，或許某一天，你不再是考量健康，而是因為「美味」，成為選擇蔬食的原因？

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用在地、食當季 做好蔬食並不難！

李耀堂這些年來，參與不少蔬食課程與推廣活動，他觀察到，過去的蔬食料理，會運用許多加工素料，常常無法吃到天然味道；他也在市場發現，攤販會賣素雞、素魚，令他心生疑惑「為什麼要吃很像葷食樣貌的蔬食料理?蔬食一定要這麼油膩嗎?」後來發現，其實長年茹素的人，並不喜歡加工食品的味道，原本在餐飲界工作的他，二十年前開始投入蔬食創新與研發，試圖打破傳統的刻板印象。

近年來，蔬食不再侷限在宗教，飲食習慣的改變，讓蔬食逐漸普及，蔬食料理手法也越來越講究，除了低碳、環保，蔬食也跟健康有緊密關係。對李耀堂來說，他堅持用「原型食物」進行蔬食研發，深信食物越接近天然越健康，只要運用當季在地的蔬果，借用食材原味增添風味，就能讓蔬食料理被人接受。

李耀堂為自己設目標：一年出一本食譜，目前他累積十三本食譜書。令人好奇「要如何想出這麼多的創意料理？」他坦言，開發蔬食最大的困難，就是不知道消費者喜歡什麼？能不能習慣？因此，他經常出國參訪，學習國外的飲食文化，轉化為台灣口味，並運用台灣在地食材研發出新的食譜，因為過去累積的經驗，讓他開發食譜得心應手，用深厚的料理底蘊，成就一道道新蔬食料理，有些即使沒親口嚐過，也大概可依照過去經驗法則，搭配起適合的食材，「就這樣子，就很順！」他自信地說。   

在他的食譜書《蔬食共和國》中，光看字面，以為介紹各國蔬食料理，但仔細一看，其實裡頭只用兩種食材：酪梨與番茄，就做成了一百道料理上桌。

酪梨是超級食物，營養成分高，也是植物中天然的奶油，可說是李耀堂的最愛。許多人對酪梨的想像，就是拿來打成酪梨牛奶或是拌入沙拉。身為料理人的李耀堂，卻把食材開發成多種料理方式，舉凡果醬、串燒、飯糰、點心甚至飲品，都可以看到酪梨搖身一變成為美味料理的蹤影。食譜推薦：酪梨天婦羅

大家都聽過「番茄紅了，醫生的臉就綠了」這句名言，顯示番茄也是健康熱門食材之一。番茄常拿來生吃，但番茄其實有很多品種，依照不同品種特性會有不同吃法。他舉例，童年時期很喜歡「黑柿仔」的黑柿番茄，除了沾薑末、糖跟醬油膏一起吃之外，也可以把番茄咬個洞，塞進話梅一起吃。對許多人來說，番茄跟梅子是絕配，他運用相同概念，把蓮藕與梅子一起煮，再把帶有梅子味的蓮藕與番茄搭配一起，咀嚼時，就能同時享受番茄與梅子混合出的絕妙味道。

日式素家常──鹽麴的運用

在日本，要吃到純蔬食不太容易，因為日本只有在特殊節日才會茹素一天，而這天吃的食物，被稱為「精進料理」（shojin ryori)。李耀堂在《日式素家常》書中，以日式手法呈現蔬食料理，善用日本家常菜的調味精髓：醬油、味醂、糖，融合日本家常菜技巧手法，保留日本風味，但由於飲食文化與蔬食定義的不同，因此在調味上保留在地口味，讓道道料理可以在台灣飲食文化中落地生根。

他特別介紹日本家庭常出現的「鹽麴」，鹽麴是用米、麴菌和鹽經發酵製成的天然調味品，可讓食物提鮮、去腥味，提升食物的層次感，還可以帶出食材的甘甜滋味；只要自備米麴、食鹽及過濾水，就可以在家自製鹽麴。此外，可將鹽麴結合各地代表食材，像跟馬告擺在一起，就變成馬告鹽麴，不但讓口味創新，融入在地食材也增添料理的活潑有趣。

在日本，鹽麴常拿來醃漬小黃瓜，將小黃瓜切成圓片狀之後，加入鹽麴拌勻，醃漬一小時即可享用；若是台灣傳統的醃製手法，大概需要花費一天的時間才能完成。以鹽麴調味，不但營養健康，更能快速保留下食物鮮味，吃進新鮮。

蔬食五大料理秘訣

秘訣一：高湯

一鍋好喝的湯，湯底扮演靈魂角色。高湯原則上要清淡鮮美，不需加調味料，也不要有凸顯強烈的風味，否則會掩蓋到後來的口味變化，反而喧賓奪主，高湯的重要性就是提升食材的美味。

熬製蔬食高湯，除了運用昆布增添「海味」外，也可將高麗菜切開後的梗心、取下玉米粒的玉米梗、或者是青花菜取下花朵後的粗梗拿來熬高湯；若是希望高湯有甜味，可以放入一小截甘蔗頭，增加甘甜風味；處理蘿蔔前可先將外皮洗淨，即便削下大量紅蘿蔔皮、白蘿蔔皮、摔爛的蘋果也不用急著丟進廚餘桶，而是放入高湯裡熬煮，如此不必加味精，也能做出鮮甜湯頭。

高湯百科食譜

秘訣二：爆香

不同種類的食用油適合不同的料理方式，「在空鍋加熱後加油，如果看到油冒煙，那時油已經氧化掉」，因此，使用食用油烹調時須特別注意「發煙點」，否則油類溫度超越發煙點，就可能開始變質，影響健康。

爆香妙招：

1. 必須在冒煙點以下爆香。
2. 香草類，建議起鍋先適量，然後起鍋再加入些許，保持香草風味。
3. 爆香花椒，可將花椒粒先沾水，避免花椒一下鍋就焦化產生苦。
4. 可用自製的香草醋或加味醬油提味，增加香氣。
5. 爆香時，先將鍋子預熱100°C後，加入油，再加入爆香材料。原則上第一個放入的食材爆炒，聞到食材香氣後，再放入第二種食材，待第二種食材香氣散發後再依序加入後續食材。

秘訣三：香草浸泡油

在油的風味上，可做點改變。除了運用蔥、蒜爆香提味，也可以在油裡加入蒜頭或其它辛香料浸泡，讓看似清淡的蔬菜，跟浸泡油融合後，產生無限變化的美味。

無論橄欖油或是醋，都可依個人喜愛風味浸泡，原則上浸泡的香草應烘乾或曬乾後才浸泡，可延長保存期限；油的部分，因為新鮮香草含有水份，為避免水份造成油脂腐敗，建議烘乾後再浸泡。

使用油的方法

秘訣四：勾芡

蔬食中的勾芡料理，一般會加入太白粉，但長期使用精緻澱粉容易造成身體負荷，可利用天然食材的膠質與濃稠特性，運用在酸辣湯等勾芡料理，像是燙好的秋葵水、山藥泥，或是燉爛的新鮮白木耳等，皆能形成天然勾芡，取代不健康的澱粉質。

天然勾芡食材：

1. 山藥磨泥
2. 秋葵水
3. 新鮮白木耳

秘訣五：苦瓜、茄子

對於許多孩子抗拒的苦瓜、茄子，有什麼方法可以讓他們願意嘗試？可透過食農體驗的方式誘發興趣；在家裡，透過帶領孩子洗菜，參與料理過程，讓孩子親身體驗料理過程，因為是自己做的，也會有意願品嚐。 料理「苦瓜」，把苦瓜白膜削厚一點，即可減去大部分的苦味，之後透過汆燙與調味，或者運用天然食材如破布子，可增添食材的甘甜味；另外孩子不愛的「茄子」，大多由於吃起來軟爛的口感，除油炸方式外，推薦可巧妙運用水煮法，水大滾後，放入茄子並蓋上鍋蓋，一分鐘後馬上撈起，再加入蒜頭泥，用香油拌勻，可吃到茄子的新鮮滋味。 ​